Dr. Jacob’s Kur –
Immun- und Lebenskraft aus der Natur

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Guter Schlaf
Ausreichend guter Schlaf hält uns gesund

Ausreichend guter Schlaf ist ein wichtiger Pfeiler unserer Gesundheit – sowohl für die psychische Gesundheit als auch für die körperliche Gesundheit. Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass wir uns ausgeruht und erholt fühlen, sondern er ist auch eine sehr wichtige Voraussetzung für zahlreiche Prozesse im Körper.

So wird das Immunsystem beispielsweise im Schlaf angekurbelt. Wer krank ist, benötigt deutlich mehr Schlaf und kann die Genesung mit ausreichend Schlaf unterstützen. Nicht umsonst sagt man „Schlaf ist die beste Medizin“.

Außerdem: Ohne ausreichend gutem Schlaf ist auch Abnehmen nicht möglich!

Das Schlafhormon Melatonin

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das gemeinsam mit den Hormonen Serotonin und Cortisol den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers steuert. Dieser sogenannte zirkadiane Rhythmus ist essentiell für einen guten Schlaf. 

Der Melatoninspiegel im Blut wird durch Licht und Dunkelheit geregelt und unterliegt einem Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin wird vor allem in der Dunkelheit ausgeschüttet, es erzeugt Müdigkeit und wirkt schlaffördernd. Zusätzlich reguliert das Hormon verschiedene Stoffwechselprozesse, die in der Nacht aktiviert oder aber reduziert werden. 

Wichtig: Die körpereigene Produktion von Melatonin nimmt mit dem Alter ab. Dies könnte eine Erklärung dafür sein, dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigen – aber auch dass sie häufiger schlecht ein- oder durchschlafen.

Warum sollte ich Melatonin einnehmen?

Mit Melatonin schneller in den Schlaf finden

Da Melatonin den Körper in den „Schlafmodus“ versetzt, kann es dabei helfen besser einzuschlafen. Um die Einschlafzeit zu verkürzen, sollte kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin eingenommen werden.

Melatonin bei Jetlag einnehmen

Vielflieger und Schichtarbeiter sind besonders stark von ständig wechselnden Ruhezeiten betroffen. Dabei fällt es dem Körper schwer, sich an die jeweils neuen Schlaf- und Wachzeiten zu gewöhnen. Melatonin kann dazu beitragen, die subjektive Jetlag-Empfindung zu lindern. Dafür sollte am ersten Reisetag und an den ersten Tagen am Zielort kurz vor dem Schlafengehen mindestens jeweils 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden.

Das Schlafhormon wird hauptsächlich im Gehirn gebildet, aber auch im Magen-Darm-Trakt und anderen Bereichen des Körpers.

Die Melatonin-Produktion wird durch Licht gehemmt. Der normale Tag-Nach-Zyklus kann daher gestört werden, wenn man etwa tagsüber zu wenig oder abends zu hellem Licht ausgesetzt ist. Blaulicht aus elektronischen Geräten (TV, PC, Tablet, Handy) ist in diesem Zusammenhang besonders problematisch. Auch unregelmäßige Tagesabläufe, wie sie z. B. bei Schichtarbeit oder durch Jetlag auftreten oder aber eine Sehschwäche können den Melatonin-Zyklus beeinträchtigen und u. a. das Einschlafen erschweren.

Nüsse, insbesondere Pistazien weisen den höchsten Melatonin-Gehalt unter den Lebensmitteln auf. Auch einige Pilz- und Getreidearten sind Quellen für Melatonin. Insgesamt ist der Melatonin-Gehalt von Lebensmitteln jedoch gering und liegt von Ausnahmen abgesehen im Mikrogramm-Bereich.

Melatonin kann über den Verdauungstrakt oder über die Mundschleimhaut aufgenommen werden. Bei Aufnahme über die Mundschleimhaut gelangt das Melatonin direkt ins Blut. Eine Lutschtablette ermöglicht daher eine schnellere Wirkung als die Aufnahme über den Magen-Darm-Trakt.

Melatonin, das als eine Tablette geschluckt wird, gelangt langsamer in den Blutkreislauf, wodurch eine spätere und längere Melatonin-Wirkung erzielt werden kann. Beide Einnahmewege haben daher ihre Berechtigung.

Normalerweise wird Melatonin im Körper relativ schnell abgebaut. Die Halbwertszeit liegt bei ca. 30–60 Minuten. Das bedeutet, dass nach dieser Zeit noch die Hälfte des Melatonins im Körper vorhanden ist. Trotzdem sollte Melatonin nicht mitten in der Nacht (erneut) eingenommen werden, um Nachwirkungen nach dem Aufstehen zu vermeiden.

Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper auch selbst hergestellt wird. In physiologischen Mengen, d. h. in Mengen, die der Körper auch selbst produzieren würde, ist es daher sicher und auch Nebenwirkungen werden in der Regel keine beobachtet.

Die Empfindlichkeit für Melatonin ist allerdings individuell unterschiedlich. Aus diesem Grund kann es nach der Einnahme von Melatonin in Einzelfällen zu verstärkter Morgenmüdigkeit und erhöhter Schläfrigkeit am Tag kommen. In diesem Fall dürfen keine Fahrzeuge gesteuert oder Maschinen bedient werden.

In höherer Dosierung kann Melatonin leicht blutverdünnend wirken (Wirtz et al, 2008). Dieser Effekt wurde bei einer Dosierung von 3 mg pro Tag beobachtet und sollte von Personen, die Probleme mit der Blutgerinnung haben oder Blutverdünner einnehmen, beachtet werden. Im Zweifel ist es ratsam, die Einnahme von Melatonin mit dem behandelnden Arzt abzusprechen.

Aufgrund fehlender Daten zur Sicherheit sollten Kinder, Schwangere und Stillende auf die Einnahme von Melatonin besser verzichten bzw. diese mit dem Arzt absprechen.

Dr. Jacob's Melatonin-Produkte

Melatonin B12

Für schnelleres Einschlafen und gute Nerven1
  • 1 mg Melatonin pro Tablette, dazu empfehlen wir 5 Melissen-Basentabletten
  • Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und lindert Jetlag1
  • Vitamin B12 unterstützt Nerven und Psyche1
  • Vegan, ohne Gluten und Laktose
  • Für 60 Tage (60 Tabletten, 60 Portionen)

Süßungsmittel Xylit, Füllstoff Cellulose, Kieselerde, natürliches Kirscharoma, Palmfett, Rote-Bete-Saftpulver, Melatonin (0,4 %), Methylcobalamin (Vitamin B12). Kann Spuren von Schalenfrüchten enthalten.

Vegan.

Melatonin B12 forte

Melatonin als wirksame Einschlafhilfe hochdosiert1
  • 3 mg Melatonin pro Tablette, dazu empfehlen wir 5 Melissen-Basentabletten
  • Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und lindert Jetlag1
  • Vitamin B12 unterstützt Nerven und Psyche1
  • Vegan, ohne Gluten und Laktose
  • Für 90 Tage (90 Tabletten, 90 Portionen)

Süßungsmittel Xylit, Füllstoff Akazienfaser, Kieselerde, Füllstoff Cellulose, natürliches Kirscharoma, Füllstoff Guarkernmehl, Palmfett, Melatonin (1,4 %), Rote-Bete-Saftpulver, Methylcobalamin (Vitamin B12). Kann Spuren von Schalenfrüchten enthalten.

Melatonin B12 Forte 200901 OS
SchlafSchön Dose Hauptbild 210616

Schlaf schön1

Mit Melatonin, 4 Pflanzenextrakten + Magnesium

  • 1 mg Melatonin pro Tablette
  • Natürliches Magnesium aus dem Meer mit hoher Bioverfügbarkeit
  • Baldrian-, Melissen-, Passionsblumen- und Hopfen-Extrakt
  • Vegan, ohne Gluten und Laktose
  • Für 90 Tage (90 Tabletten, 90 Portionen)

Hypro-ri® Magnesium (marines Magnesiumoxid, Reisproteinhydrolysat; 46 %), Baldrian-Extrakt (23 %), Melissen-Extrakt (9 %), Passionsblumen-Extrakt (9 %), Hopfen-Extrakt (5 %), Trennmittel Cellulose und Magnesiumsalze von Speisefettsäuren (pflanzlich), Kieselerde, Melatonin (0,2 %). Kann Spuren von Schalenfrüchten enthalten.

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Mit Melatonin, Magnesium +
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Melatonin B12 Forte 200901 OS

Melatonin B12 forte

Hochdosiert mit
3 mg Melatonin

Süßungsmittel Xylit, Füllstoff Akazienfaser, Kieselerde, Füllstoff Cellulose, natürliches Kirscharoma, Füllstoff Guarkernmehl, Palmfett, Melatonin (1,4 %), Rote-Bete-Saftpulver, Methylcobalamin (Vitamin B12). Kann Spuren von Schalenfrüchten enthalten.

Melatonin B12 180704 OS

Melatonin B12

Mit 1 mg Melatonin für schnelleres Einschlafen1

Süßungsmittel Xylit, Füllstoff Cellulose, Kieselerde, natürliches Kirscharoma, Palmfett, Rote-Bete-Saftpulver, Melatonin (0,4 %), Methylcobalamin (Vitamin B12). Kann Spuren von Schalenfrüchten enthalten.

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Dr. Jacob's Tipps für einen erholsamen Schlaf

Besonders wichtig ist es, Ihren möglicherweise aus dem Takt geratenen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder zu normalisieren. Er wurde viele Jahrtausende lang vom natürlichen Wechsel von Tag und Nacht reguliert und kann durch elektrisches Licht empfindlich gestört werden. Die Hormone Melatonin und Cortisol spielen dabei eine besondere Rolle. Melatonin sorgt für die Müdigkeit in der Nacht, Cortisol für das Wachsein am Tag. Wichtig ist, dass das jeweils richtige Hormon zur richtigen Tageszeit produziert wird.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Auf diese Frage gibt es keine allgemeingültige Antwort. Es gibt Menschen die regelmäßig mit weniger als 6 Stunden Schlaf auskommen, während andere 9 Stunden benötigen, um sich ausgeruht und leistungsfähig zu fühlen.

Sehr wichtig ist aber nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität. Es spielt beispielsweise eine große Rolle, wie häufig der Schlaf unterbrochen wird. Wer zwar 8 Stunden im Bett liegt, zwischendurch aber fünfmal wach war, bekommt vermutlich deutlich weniger Erholung als jemand, der 7 Stunden am Stück schlafen kann.

Wann sollte man am besten ins Bett gehen?

Auch hier gibt es keine klare Antwort. Allerdings ist bekannt, dass die ersten 5 Stunden des Nachtschlafes die wichtigsten sind. In diesem Zeitfenster findet der Tiefschlaf statt, der für die Erholung am wertvollsten ist. Diese 5 Stunden liegen idealerweise um Mitternacht (0 Uhr) herum.

Die „biologische Mitternacht“ liegt zwischen 3 und 4 Uhr morgen. Zu dieser Zeit ist u.a. die Körpertemperatur am niedrigsten. Danach stellt sich der Körper langsam auf das Aufwachen ein und es findet kein Tiefschlaf mehr statt. Wer zu spät ins Bett geht, verkürzt also das Zeitfenster für seinen Tiefschlaf.

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer komplett abgedunkelt ist. Auch im Schlaf werden Lichtreize vom Sehnerv zum Gehirn weitergeleitet, welches so das Signal zum Aufwachen erhält. Blaues Licht, wie es von Handys, Fernsehern oder Computerbildschirmen abstrahlt, wird von Ihrem Körper als Tageslicht interpretiert und hält Sie wach. Verzichten Sie daher vor dem Schlafengehen auf diese Geräte. Nutzen Sie umgekehrt das Tageslicht, um Ihrem Körper ein Wachsignal zu senden. Am besten reagiert Ihr Körper auf das Licht am frühen Morgen zwischen 6.00 und 8.30 Uhr. 

„Unter Strom“ schläft man schlecht, denn elektromagnetische Strahlung kann die Zirbeldrüse und damit die Melatoninproduktion stören. Beim Aufspüren elektromagnetischer Felder hilft ein Gaussmeter. Meistens reicht es dabei, wenn Sie die Hauptquellen, z. B. die Nachttischlampe, mit einem Stromabschalter versehen. Denn auch ausgeschaltet bleibt die Lampe unter Strom – und Sie somit auch. Auch das WLAN schalten Sie nachts am besten mit einer Zeitschaltuhr ab.

Etwa 16 bis maximal 20 °C sind ideal. Auch hier ist der Grund der natürliche Rhythmus: Ungefähr vier Stunden nach dem Einschlafen erreicht Ihre Körpertemperatur den Tiefpunkt. Ein kühles Schlafzimmer signalisiert daher dem Körper, dass es jetzt Zeit zum Ausruhen ist. Tragen Sie im Bett dicke Socken oder nehmen eine Wärmflasche mit, falls Sie kalte Füße am Einschlafen hindern.

Gewöhnen Sie sich regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten an, die Sie auch am Wochenende möglichst beibehalten. So helfen Sie Ihrem Körper, im Rhythmus zu bleiben. Gehen Sie nicht zu spät ins Bett. Natürlicherweise sollte dieser Zeitpunkt kurz nach dem Sonnenuntergang liegen. Zwischen 11.00 und 1.00 Uhr nachts entgiftet die Gallenblase den Körper am stärksten und der Körper ist in der Regenerationsphase.

Legen Sie Ihre Arbeit ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen zur Seite. Etablieren Sie eine Zubettgeh-Routine, die Sie jeden Abend ausführen und die Ihrem Körper signalisiert, dass das Ende des Tages erreicht ist. Dazu gehört auch, dass Sie Ihr Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen.

Lesen Sie direkt vor dem Zubettgehen nichts Aufregendes. Entspannungs-CDs können eine gute Alternative zum Lesen sein.

Hilfreich ist auch folgende fünfminütige Atemübung: Legen Sie die Hände auf den Bauch, konzentrieren Sie sich auf Ihren Nabel und atmen Sie bewusst und langsam tief in den Bauch hinein und wieder aus. Der Bauch muss deutlich heraustreten und sich gegen die Hände drücken. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie einschlafen, wie sich Körper und Geist durch die Bauch­atmung viel wohler und entspannter anfühlen!

Bewegen Sie sich! Etwa 30 Minuten Bewegung am Tag können Ihnen helfen, besser zu schlafen. Wenn es in Ihren Tagesablauf passt, ist Bewegung am Morgen am günstigsten. Sport direkt vor dem Zubettgehen sollten Sie vermeiden, da er Sie wachhalten kann.

Verwenden Sie nach Möglichkeit keine typischen Schlafmittel. Sie stören einen gesunden Schlaf und haben Nebenwirkungen. 

Denken Sie außerdem über einen Tageslichtwecker nach, der Sie durch eine nach und nach steigende Lichtintensität so weckt wie die aufgehende Sonne.

Koffein am Abend sorgt dafür, dass Sie nachts schlechter schlafen, tagsüber müde sind und nach mehr Koffein verlangen, das dann wiederum die Schlafprobleme verschlimmert. Wann Sie Ihre letzte Tasse Chi-Cafe trinken sollten, ist individuell unterschiedlich. Während bei den meisten Menschen Koffein nach ca. 6 Stunden abgebaut ist, reagieren manche empfindlicher und spüren die anregende Wirkung noch länger.

Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. Während Alkohol zunächst schläfrig macht, stört er das normale Schlafmuster, sodass insbesondere die erholsamen Schlafphasen ausfallen.

Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, vor allem keine einfachen Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehl und Zucker enthalten sind. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel und machen Sie wach. Schwere Mahlzeiten wiederum können zu Sodbrennen führen und den Schlaf so erschweren.

Sorgen Sie für eine ausreichende Mineralstoffversorgung mit Kalium und Magnesium. Gute Nerven brauchen Mineralstoffe, und für guten Schlaf brauchen wir entspannte Nerven. Nehmen Sie bei Bedarf z.B. 5 Melissen-Basentabletten mit Kalium, Magnesium und patentiertem Melissen-Extrakt vor dem Schlafengehen.

Schlafapnoe - die Gefahr im Schlaf

Schlafapnoe ist weit verbreitet, wird aber häufig unterschätzt. Bei der Schlafapnoe kommt es während des Schlafs zu wiederkehrenden Atemstillständen. Diese Atemaussetzer dauern mindestens 10 Sekunden und treten mehrfach pro Stunde auf. Von den Betroffenen werden diese Atempausen in der Regel nicht bemerkt, sondern von dem Schlafpartner. Denn häufig – aber nicht immer – geht Schlafapnoe mit Schnarchen einher, das während der Atempause kurzzeitig aussetzt.

Warum ist Schlafapnoe so gefährlich?

Die Schlafapnoe beeinträchtigt die Schlafqualität erheblich und führt daher häufig zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche am Tag. Doch nicht nur deshalb ist Schlafapnoe gefährlich: Da längere Atempausen aufgrund des Sauerstoffmangels lebensbedrohlich sind, versetzt der Atemstillstand den Körper in Alarmzustand. Dies führt meist nicht zu einem bewussten Aufwachen, aber durch die Ausschüttung von Stresshormonen zu einer erhöhten Herzfrequenz und zu erhöhtem Blutdruck, der auch tagsüber noch anhält. Schlafapnoe trägt daher zu Bluthochdruck bei und ist damit ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Demenz.

Schlafapnoe behandeln

Da Schlafapnoe so gefährlich ist, sollten Sie diese behandeln. Sie selbst können schon einen wichtigen Beitrag dazu leisten:

  • Da Übergewicht eine wesentliche Ursache der Apnoe ist, ist die Gewichtsreduktion der wichtigste Bestandteil der konservativen Therapie.
  • Alkohol und Rauchen sollten – vor allem in den Abendstunden – vermieden werden.
  • Auch Schlaf- und Beruhigungsmittel können die Apnoe verstärken.
  • Im Schlaf sollte die Rückenlage vermieden werden, da hierbei die Zuge nach hinten fällt und die Atemwege blockieren kann. Hierfür können Hilfsmittel wie z.B. eine LRV-Weste (Rückenlageverhinderungsweste) eingesetzt werden.

Wenn diese konservativen Maßnahmen nicht ausreichend wirksam sind, kommen häufig spezielle Schlafmasken zum Einsatz, die die Eigenatmung des Patienten unterstützen (CPAP-Beatmung). Diese sind anfangs gewöhnungsbedürftig, aber sehr wirkungsvoll.

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Lebensweise einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt unterstützt.

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Suzanne Jacob bei der Unterstützung von Witwen in Indien

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1 Das in Melatonin B12, Melatonin B12 forte und Schlaf schön enthaltene Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Diese positive Wirkung stellt sich ein, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufnehmen. Melatonin trägt außerdem zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei, wenn Sie am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg davon aufnehmen. Das in Melatonin B12 und Melatonin B12 forte enthaltene Vitamin B12 unterstützt die normale Funktion von Nerven und Psyche.↩
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